Insomnie : comment agir pour s’endormir ?
Qui n’a jamais tourné dans le lit durant de nombreuses heures pour tenter désespérément de s’endormir, en vain ? Que faire en cas d’insomnie ? Comment s’endormir ou se rendormir ? L’insomnie est un fléau qui touche de plus en plus le monde occidental. Elle peut être liée à de multiples causes et ses répercussions sont conséquentes. Selon l’Inserm, 15 à 20 % des français seraient régulièrement victimes d’insomnies. Cependant, il existe différents types d’insomnies et des solutions pour remédier à ce trouble du sommeil. Lit de France vous aide à comprendre et à lutter contre les insomnies.
Comment se caractérise une insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil fréquent qui se caractérise par une quantité de sommeil insuffisante ou d’une qualité médiocre, dans un contexte où les conditions environnementales sont propices à l’endormissement.
Ainsi, l’insomnie peut prendre trois formes différentes : des difficultés à s’endormir ou une incapacité totale à s’endormir, de multiples réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir et un réveil précoce le matin. Théoriquement, le délai d’endormissement classique doit être inférieur à 30 minutes et l’éveil nocturne doit être inférieur à une durée de 20 minutes. L’insomnie impacte donc ce délai d’endormissement et la durée d’éveil nocturne.
L’insomnie peut être ponctuelle ou chronique. L’insomnie ponctuelle survient de façon occasionnelle ou sur une période spécifique, elle est généralement liée au rythme de vie ou à certains événements. Dans ce cas, les insomnies ponctuelles peuvent durer quelques nuits ou quelques semaines. En revanche, l’insomnie est considérée comme chronique lorsqu’une personne effectue plus de 3 insomnies par semaine et que ce schéma dure depuis plus de 3 mois.
L’insomnie peut être primaire ou secondaire. L’insomnie primaire peut être liée à un facteur psychologique (stress, angoisse...), à des troubles de la perception du sommeil ou à des troubles présents depuis l’enfance. L’insomnie secondaire est plutôt liée à une pathologie médicale ou psychiatrique ou à la consommation de certaines substances.
Quelles sont les causes et conséquences de l’insomnie ?
Il est important de comprendre la cause de son insomnie pour essayer d’y remédier car les répercussions d’un manque de sommeil sur la qualité de vie et sur la santé sont gênantes.
Les causes des insomnies peuvent être multiples. Dans la majorité des cas, les insomnies sont liées à une cause psychologique, à des pathologies provoquant directement ou indirectement à des troubles du sommeil ou à un certain mode de vie.
Les principales causes des insomnies sont les suivantes :
- Une hygiène de sommeil pas très adaptée (liée au mode de vie)
- Les troubles psychologiques comme le stress, l’anxiété ou la dépression
- Les douleurs liées à différentes pathologies (cancer, arthrose...)
- Les maladies qui perturbent le rythme circadien (Parkinson, Alzheimer...)
- Les conditions environnementales (literie, bruit, température...)
- Un traumatisme ou un changement important (déménagement, décès d’un proche...)
- Le syndrome des jambes sans repos (les impatiences)
- Le syndrome de l’apnée du sommeil
Lorsque vous connaissez des périodes d’insomnies, les nuits sont courtes et/ou très fragmentées. Par conséquent, les réveils sont difficiles, chacun ressent l’impression de ne pas avoir dormi et la fatigue est présente dès le réveil. Les épisodes de somnolence sont nombreux au cours de la journée et provoquent de multiples bâillements.
Les insomnies ont également des conséquences importantes sur nos capacités de mémorisation, d’apprentissage et de concentration. La fatigue entraîne un manque d’attention et de concentration qui joue un rôle sur la productivité, mais qui favorise également un risque d’accident plus élevé. Un manque de sommeil continu peut favoriser l’anxiété, la dépression et une certaine irritabilité.
Les impacts de l’insomnie sur la qualité de vie sont considérables et peuvent être dangereux. Il est donc important de trouver des solutions pour lutter efficacement contre les insomnies en retrouvant une quantité et une qualité de sommeil adéquates.
Comment lutter contre les insomnies ?
Les difficultés d’endormissement ou les multiples réveils nocturnes sont principalement liés à un facteur psychologique (stress, anxiété, dépression, rumination au lit...) ou à un mode de vie inadéquat pour une hygiène de sommeil optimale.
Si vous adoptez des habitudes plus appropriées et propices à un endormissement rapide, les insomnies pourront disparaître rapidement. Pour s’endormir plus facilement, vous pouvez :
- Être attentif aux signes du sommeil et se coucher dès qu’ils arrivent Instaurer un rituel du coucher
- Se coucher et se lever à des horaires réguliers
- Eviter les dîners trop copieux et les différents stimulants en soirée (café, thé, alcool...) Eviter les écrans avant de se coucher (téléphone, tablette...)
- Posséder une literie de qualité (matelas confortable ...)
- Utiliser des techniques de relaxation
- Dormir dans une chambre obscure et calme
- Dormir dans une chambre à la bonne température
- Ne pas réaliser d’activités physiques quelques heures avant le coucher
- Prendre une douche froide avant de dormir
Ces habitudes à adopter devraient vous permettre de lutter contre les insomnies en favorisant une hygiène de sommeil plus adéquate. Cependant, certaines personnes ne sont pas toujours sensibles à ces solutions notamment en cas d’insomnie chronique. Ainsi, il existe d’autres solutions qui pourront vous aider à vous endormir plus rapidement et à lutter contre les insomnies.
Comme souvent, l’homéopathie et les plantes constituent des remèdes naturels efficaces pour lutter potentiellement contre les insomnies. Par exemple, disposer du houblon dans son oreiller, déposer ou respirer de l’huile essentielle de lavande avant de se coucher permettent de favoriser l’endormissement. Certains traitements homéopathiques à base de plantes sont également réputés pour leurs propriétés apaisantes.
Cependant, si ces étapes sont insuffisantes, une prise en charge médicale sera inéluctable. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont généralement préconisées. Elles permettent de découvrir les mécanismes et facteurs du sommeil pour remplacer les comportements actuels. Cette solution est l’une des plus efficaces pour lutter contre les insomnies. En dernier recours, le médecin pourra prescrire un traitement pharmacologique temporaire.
Différents types d’insomnie peuvent impacter votre sommeil. Cependant, dans la majorité des cas, ces troubles du sommeil sont temporaires ou possèdent une cause facilement identifiable pour permettre de remédier efficacement à ces insomnies. A vous de trouver le comportement approprié et adapté à vos besoins pour lutter contre vos insomnies.